درمان گردن درد: ورزش و یوگا چقدر در درمان گردن درد کمک میکنند؟

گردن دردوقتی شما تمام روز روی صندلی نشسته‌اید، روی پایتان هستید و وقتی به یک نوزاد شیر می‌دهید، تنش زیادی به گردنتان وارد می‌کنید. تنش و استرس ثابت می‌تواند سبب کوتاه و سفت شدن ماهیچه‌ها و رباطها شود. این وضعیت بیش از یک گردن درد ساده است و می‌تواند حرکت در گردن را محدود کند. بنابراین بهترین درمان برای وقتی که با سفتی گردن بیدار می‌شوید یا از سفتی مزمن ماهیچه‌های گردن رنج می‌برید، چیست؟ ورزش و یوگا روشهای رایج و ماثر درمان گردن درد هستند.

وقتی در مورد گردن درد نگرانید و وقتی نیستید

ما از درد ستون فقرات بیش از سایر انواع دردها می‌هراسیم. به نظر می‌رسد گردن و کمر آسیب پذیرند. و هنوز اغلب دردهای ستون فقرات دلیل مشخصی ندارند. احساس گردن درد بدتر از سوزش آن است. این مقاله توضیح می‌دهد که چگونه تفاوت آنها را تشخیص دهیم.

اگر شما یک حادثه داشته‌اید یا دردهای شدید یا مرموز یا مشخصا علائم دیگری دارید، لطفا به سرعت در پی مراقبت از خود باشید. این مقاله برای شرایط غیر ورژانسی است. اما اگر گردن دردی دارید که از بابت آن نگران هستید، اینجا محلی خوبی برای کمی مطمئن شدن  و تصمیم گیری در مورد مراجعه یا عدم مراجعه به پزشک است.

چرا-گردن-من-آسیب-میبیند؟

گردن یکی از بخشهای شگفت‌آور بدن شما است اما وظیفه سخت به عهده دارد. آن در تمام روز وزن یک توپ بولینگ را تحمل می‌کند. استخوانها در قسمت بالایی ستون

فقرات به همراه ماهیچه‌ها و رباطها از گردنتان پشتیبانی می‌کنند که وزنی در حدود 11 پوند دارد.

آن می‌تواند یک تعادل حساس باشد. هرچیزی از خوابیدن اشتباه تا قرار گرفتن در وضعیت بد بدنی می‌تواند سبب گردن درد شود. برخی مواردی که می‌توانند سبب آسیب به گردنتان شوند عبارتند از:

  • وضعیت استقرار نامناسب بدن
  • حرکات تکراری
  • عادتهای بد خوابیدن
  • فشردن دندانها
  • حمل کوله پشتی یا کیسه سنگین
  • تحت فشار قرار گرفتن اعصاب
  • حادثه رانندگی همراه با پرتاب شدگی
  • آرتروز گردن
  • عفونت
  • تروما‌ها

 

 

ورزشهایی برای تسکین گردن درد‌های شدید

برای گردن و شانه دردهای شدید هنگام تنفس دو تمرین مهم وجود دارد:

کشش-به-طرفین

این تمرین باید بصورت آهسته انجام شود. هدف از انجام آن کشیدگی تدریجی ماهیچه‌های گردن بیش از حد معمول است که وظیفه آنها محافظت از عناصر پایینی مفاصل گردن در سمتی که این ماهیچه‌ها باهم جمع و ملتهب شده‌اند، می‌باشد. اما اگر گردن را خیلی سخت بکشید و سعی کنید آنها را خیلی شدید بکشید، آنها خیلی سخت‌تر گیر می‌کنند و همه چیز دردناکتر می‌شود.

این مهم است که درحالیکه شانه‌هایتان تاجایی که امکان دارد پایین است، بنشینید و سعی کنید گردنتان کشیده باشد. این خودش شروع کشیدگی است اگر چه گردن شما احساس به هم فشردگی عجیبی خواهد داشت و در موقعیت قوس حفاظتی قرار می‌گیرد و سعی می‌کند که شانه‌ها را بصورت افتاده نگه دارد.

برای کشیدن سمت چپ گردن بازوی راستتان را بالاتر از سر نگه دارید درحالی که ساعد را روی قسمت جلوی سر قرارداده‌اید و انگشتان‌تان را در زیر گوش چپ جمع کرده‌اید و تا جایی که امکان دارد دست را به سمت فک حرکت دهید.

اجازه ندهید که شانه راست به سمت بالا بیاید، اجازه دهید وزن بازوی راستتان روی جلوی سرتان بیافتد. این امر به آهستگی سر را به سمت راست خم می‌کند. سعی کنید تنفستان را آهسته، کم و کنترل شده، نگه دارید و همچنانکه دیافراگمتان فعالیت موثرتری دارد، شکمتان را برآمده احساس کنید. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و این کار را در سمتی که درد بیشتری دارد دو برابر بیشتر نسبت به سمت دیگر، تکرار کنید.

 کشش-قوری-مانند

کشش قوری مانند، گردن را از روی سینه به سمت عقب می‌برد. در برخی روشها این کشیدگی، عمل بخش بالایی کمر را تکرار می‌کند اما این روش آرامتر است و توانایی بیشتری برای اصلاح شدن و منظم شدن توسط شما دارد. این حرکت می‌تواند در هنگام دوید یا وقتی در حال کار پشت میز هستید و نیاز به تسکنین درد این ناحیه دارید، انجام شود.

برای انجام این تمرین شما می‌بایست انگشتان هر دو دست را در لا به لای هم فرو کنید و سپس آنها را زیر چانه قرار دهید و سعی کنید تا آنجا که می‌توانید تمام دست را در زیر چانه قرار دهید.

حالا در حالیکه انگشتان که در هم فرو رفته‌ و آرنجهایتان به هم چسبید‌ه‌‌اند، آرنجها را تا حد ممکن بالا بیاوید. به واسطه این کار، سر و گردنتان به سمت عقب روی مهره‌های متصل به قفسه سینه خم می‌شود. توجه کنید که این یک کار ساده نیست و سبب می‌شود سرتان در بالای گردن به سمت عقب خم شود. به علاوه این حرکت سبب تقویت حرکت‌هایی می‌شود که در پایه گردن، جایی که گردن درون قفسه سینه فرو می‌رود، انجام می‌شود.

در مراحل حاد شما به سختی قادرید چانه رابه سمت عقب بالا ببرید و با افزایش فشار درد در قسمت شانه دوباره شروع می‌شود. تا حدی که به آرامی درد حس کنید فشار دهید و به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس اجازه دهید سر به حالت اول باز گردد. این کار را دو بار تکرار کنید.سعی کنید نترسید در غیر این صورت شانه‌هایتان بالا می‌آید و هوا قورت می‌دهید. همچنان که گردنتان رها شده و دردتان شروع به کم شدن می‌کند در روزهای بعد شما می‌توانید گردنتان را بیشتر به سمت عقب فشار دهید و تا 15 ثانیه نگه دارد.

ورزش-برای-تسکین-دردهای-مزمن-گردن

برای دردهای مزمن گردن 2 تمرین مهم وجود دارد:

ورزش دادن قسمت پشتی بدن  یک تمرین حرفه‌ای برای گردن درد است که در زیر بخش بالایی کمر انجام می‌شود. درحالی که ورزشهای اخیر را انجام می‌دهید، در انجام این تمرین نیز پیشرفت می‌کنید.

قرار گرفتن قسمت پشت بدن بصورت تحت فشار در اینجا اهمیت زیادی دارد زیرا وضعیتی برعکس قرار گرفتن سر در موقعیت جلو است که در بیشتر طول روز سر در آن موقعیت قرار دارد. این تمرین بطور عمده سبب زاویه دار شدن مهره‌های گردن نسبت به ستون فقرات قفسه سینه می‌شود بنابراین مرقب باشید.

این ورزش به معنی تجارت است. اگر سر شما واقعا به جلو چسبیده است ممکن است مجبور باشید یک کتاب یا شی دیگری در زیر کمر خود قرار دهید.

صلیب-شکسته

صلیب شکسته یکی از ورزشهای بی‌رحمانه‌ای است که بسیار موفق  عمل می‌کند. این ورزش زمانی باید انجام شود که گردن درد شدید نیست و درد شانه در حداقل خود قرار دارد.

به لحاظ ارزش اسمی، چنین به نظر می‌رسد این ورزش، برای گردنی است که در چرخیدن آزادانه و کار عادی به هر شکلی، مشکل دارد. در هر حال این ورزش موفق عمل می‌کند که به سادگی به بدن شما ( و سر و گردن) پتانسیل داده و اجازه تجدید قوا برای تحمل وزن می‌دهد.

این ورزش یک چرخش پایدار و منفعل به گردن شمامی‌دهد که سبب کاهش ورم و محدودیت در تمام مفاصل گردن مانند چلاندن کهنه ظرف شویی می‌شود. این امر به خصوص برای تمام مشکلات مزمن گردن موثر است مانند وقتی شما برای دنده عقب رفتن با ماشین مشکل دارید.

این تمرین به این صورت است که به حالت دراز کش روی زمین قرار می‌گیریم در حالی که دست چپ و پا به سمت راست بدن خم شده و کف دست چپ روی زمین قرار دارد. از طرف دیگر دست راست نیز به سمت راست خم شده و در حالی که پایین است، کف آن به سمت سقف است. این مهم که در این ورزش دستها از قسمت آرنج در جهت صحیح خم شده باشند یعنی دستی که به سمت بالا است کفش به سمت پایین و دستی که به سمت پایین است کفش به سمت سقف باشد.

قسمت مشکل این تمرین چرخاندن دست و قرار دادن آن روی زمین در مقابل دست راستتان است (دستی که در این حالت نمی‌بینید). در این وضعیت سعی کنید تا آنجا که ممکن است راحت باشید(این کار آسان نیست) اجازه دهید که وزن قسمت پشت دستتان به سمت عقب باشد و به آرامی گردنتان را بچرخانید. در این وضعیت 15 ثانیه بمانید و دستتان را بالا بیاورید و در محدوده حرکتی آن بچرخانید. اینکار را در هر طرف یک با انجام دهید. نگران نباشید.

با یوگا شما می‌توانید گردنتان را شش جهت اصلی برای کشیدن ماهیچه‌ها حرکت دهید. این امر می‌تواند از گردن دردهای مزمن جلوگیری کنید و هجوم دردهای ناگهانی در اثر خوابیدن در وضعیت نامناسب را درمان کنید.

اگر شما مشکل دردهای مزمن دارید قبل از پرداخت به برنامه یوگا و کاربا یک معلم با تجربه، با پزشک خود مشورت کنید. هوشیارانه حرکات را انجام دهید و اگر هرگونه دردی احساس کردید تمرینات را متوقف کنید.

 

گربه-و-گاو

با انجام حرکات گربه و گاو به همراه تنفس عمیق بدتنتان را گرم کنید. این تمرین از طریق ایجاد خمیدگی و کشش، دلایل متعددی  که سبب استرس گردن می‌شوند را هدف قرار می‌دهد.

ما اغلب سر خود را آویزان می‌کنیم. مانند زمانی که با موبایل صحبت می‌کنیم، کتاب مطالعه می‌کنیم، تلویزیون تماشا می‌کنیم. اینها موارد هستند که سبب می‌شوند ما سرمان را جلوتر از شانه‌ها قرار دهیم. رباطها و ماهیچه‌ها  در پشت گردن بطور دائم بواسطه نگهداشتن وزن سر تحت تنش هستند. کشیدن گردن به سمت جلو و عقب در تمرین گربه و گاو می‌تواند به تسکین برخی دردها و تیر کشیدن‌های گردن کمک کند.

 نخ-کردن-سوزن

این شیوه گرم کردن بدن از طریق پیچش ستون فقرات گردنی انجام می‌شود. آنقدر پیچیده نشود که دچار کمبود انرژی شوید. بدن را در موقعیت صاف قرار داده، همچنان که نفس را به درون می‌کشید دست راست را به سمت بالا بکشید. در حالی که نفس را بیرون می‌دهید  دست چپ را درحالی که کف آن به سمت بالا است به فضای میان دست چپ و زانوی چپ وارد کنید. گوش راست را روی زیر انداز قرار دهید. برای یک دقیقه این حالت را نگه دارید و آن را در سمت چپ تکرار کنید.

حالت-ذوب-شدن-قلب

این وضعیت قلب شما را از قسمت بالایی و میانی کمر بر روی زمین می‌ریزد. وضعیتی که متاسفانه دسترسی به آن سخت است و سبب ایجاد تنش در گردن می‌شود.

به خاطر داشته باشید که لگن خود را درست بالای زانوها نگه دارید و دستها به اندازه عرض شانه به صورت کشیده باشند. شما می‌توانید در حالی که آرنجهایتان به سمت جلو کشیده شده، دستانتان را در پشت گردن گره بزنید تا سبب هرچه بیشتر کشیده شدن ماهیچه گردن شوند.

موقعیت خرگوشی سبب باز شدن و ایجاد فاصله در ستون فقرات گردنی و سینه می‌شود. این حرکت سبب تحریک هضم غذا و رساندن خون پر اکسیژن تازه به مغز می‌شود. در حالیکه نفس را به درون می‌کشید و لگنتان را به سمت بالا می‌برید، محکم پاشنه پایتان را بگیرید.

سعی کنید با پیشانی‌تان زانوهایتان را لمس کنید و به آرامی بالای سرتان را روی زمین بگذارید. از دستانتان برای کم کردن وزنی از بدنتان که روی سرتان قرار می‌گیرد، استفاده کنید. اگر حساسیتی در زانو وجود دارد، یک پتو زیر آنها قرار دهید.

موقعیت-پل

اگرچه این تمرین صدای شگفت آوری دارد، حرکت پل موقعیت مهمی برای کشیدن قسمت پستی گردن و تحریک تیروئید از طریق فشردن قسمت جلویی گردن است.

پاها را حدود 6 اینچ از استخوان دنبالچه فاصله دهید. نفس را به دورن بکشید و لگن را بالا بیاورید. دستها را در زیر استخوان لگن قرار دهید تا پشتیبان وزن بدنتان باشد یا از بلوک متوسط یا بلند استفاده کنید. به مدت 2 تا 3 دقیقه این وضعیت را حفظ کنید. به آهستگی پشتبان را بردارید و لگن را پایین بیاورید.

موقعیت-ماهی

بصورت صاف و روی کمر روی زمین بخوابید و دستان خود را در حالیکه کف آنها به سمت زمین است به زیر تنه خود بلغزانید. انگشتان شست خود را به هم بچسبانید. پاهای خود را بکشید، و به هم بچسبانید. نفس را به درون بکشید در حالی که آرنجها را به سمت پایین فشار می‌دهید، قلبتان را به سمت بالا ببرید و بالای سرتان را به سمت زمین بچرخانید.

سعی کنید بیشتر وزن سرتان را روی آرنجها و پیشانی  و نه قسمت بالا سر، قرار دهید. وقتی از این حالت خارج شدید آرنجها را فشار دهید و قلب را به سمت بالا حرکت دهید و چانه‌تان را بالا بیاورید. قسمت پشت سر را به سمت زمین حرکت دهید.

پس از آن در موقعیت ساواسانا قرار بگیرد و اجازه دهید باقیمانده تنشها از شما دور شوند. این شش موقعیت در گردن شما در شش جهت مختلف کشش ایجاد می‌کنند. جلو، عقب، طرفین و چرخش به راست و چپ. موقعیت‌‌های بالا به شما در رهایی از تنشها کمک می‌کند و با کشیدن گردن از محدود شدن حرکت آن جلوگیری می‌کنند.