درمان ساییدگی و آرتروز گردن با اولتراسوند، لیزر، بلوک عصبی، ورزش

درمان ساییدگی و آرتروز گردن با اولتراسوند، لیزر، بلوک عصبی، ورزش

اسپوندیلوز گردن که آرتروز یا ارتروز گردن نیز نامیده می‌شود، می‌تواند بیماری دردناک و ناتوان کننده‌ای باشد اما با مراقبت و درمان مناسب بسیاری از افراد مبتلا به آن می‌توانند زندگی طبیعی داشته باشند.

اسپوندیلوز گردن در افراد مسن عادی است. شما این اصطلاح را زیاد نمی‌شنوید زیرا بسیاری از افراد آن را استئوآرتروز یا آرتروز گردن می‌نامند. این بیماری بیش از ۸۵ درصد افراد بالای ۶۰ سال را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برخی از افراد مبتلا به نوع خفیف آن علائم کمی دارند، یا کلاً هیچ علائمی از خود نشان نمی‌دهند در حالی‌که برخی دیگر از افراد دچار خشکی و درد شدید می‌شوند. این وضعیت اساساً روی مفاصل و دیسک‌های کمر تاثیر می‌گذارد.

اگر می‌خواهید از درد گردن و آرتروز گردن جلوگیری کنید با انجام آنچه در ادامه می‌آید تلاش کنید تحت تاثیر این بیماری قرار نگیرید.

  • اگر به مدت طولانی به‌ صورت نشسته یا ایستاده باقی می‌مانید، در وضعیت مناسب قرار بگیرید.
  • با تمرین پرنیاما یا مدیتیشن تنش و فشار را بر گردن و ستون فقرات خود کم کنید.
  • نوشیدن شیر و مصرف لبنیات به عنوان منابع غنی کلسیم را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
  • از تمریناتی مانند دویدن و پیاده‌روی کردن که باعث خمیدگی به سمت جلو می‌شوند اجتناب کنید.
  • از بلند کردن کیف های سنگین و وزنه های سنگین اجتناب کنید.
  • از نشستن بر سطوح نرم صندلی یا تخت به مدت طولانی اجتناب کنید.

دکتر حمید روشندل با در نظر گرفتن وضعیت بیمار و عوامل دخیل در ایجاد آرتروز گردن،با استفاده از روش های درمانی موثر و ثمر بخش درمان بیمار را آغاز می کند و تا آخرین مرحله ی درمان با بیمار همراه خواهد بود.

برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره تلفن های 02166595897 و 02166595896   تماس حاصل فرمایید.

آناتومی ستون فقرات گردن


ناحیه گردنی ستون فقرات از ۷ مهره تشکیل شده است. این مهره‌ها با حرف اختصاصی C نشان داده می‌شوند و از ۱ تا ۷ شماره گذاری شده‌اند. دو مهره اول گردنC1 و C2 بسیار تخصص یافته هستند و به ترتیب «اطلس» و «محور» نامیده می‌شوند. دلیل اینکه این دو مهره بیشتر از بقیه مهره‌ها مورد توجه هستند این است که مجموعه منحصر به فردی از مفاصل را ایجاد می‌کنند که درجه تحرک بسیار زیادی برای جمجمه فراهم می‎‌کند. تقریباً ۵۰ درصد از انعطاف پذیری ناحیه گردن، در ناحیه میان پشت گردن و جمجمه و مهره C1 اتفاق می‌افتد. چرخش گردن بین مهره‌های C1 و C2 رخ می‌دهد. برخلاف سایر قسمت‌های ستون فقرات، ناحیه گردنی دارای دامنه وسیعی از تحرک است.

شیوع اسپیوندیلوز گردنی


اسپیوندیلوز گردنی شایعترین علت اسپاستیک غیر تروماتیک و کوادریپرسیس است. گزارشی نشان داده است که 6/23 درصد از بیماران دچار علائم میلوپاتیک غیرتروماتیک، دچار اسپاندلوتیک میلوپاتیک گردنی بوده‌اند.

اگرچه هیچ اطلاعات قابل توجهی در این مورد کسب نشده است، اما به نظر می‎رسد که اسپیوندیلوز گردنی زنان را زودتر تحت تاثیر قرار می‌دهد.

مطالعه‌ای با استفاده از شواهد رادیولوژیک نشان داد که شیوع اسپیوندیلوز گردنی در مردان در دهه سوم زندگی‌شان ۱۳ درصد بوده است؛ این درصد در سن ۷۰ سالگی نزدیک به ۱۰۰ درصد بود؛ درحالی که شیوع آن در میان زنان از ۵% در دهه چهارم زندگی شان به ۹۶ درصد در سن ۷۰ سالگی رسیده است.

اسپیوندیلوز گردنی علت ها و عوامل خطر


  • سایش و پارگی: همه شما استخوان‌ها و غضروف های محافظ در اطراف گردن دارید که مستعد سایش و پاره شدن هستند. این سایش و پارگی چیزی است که منجر به اسپوندیلوز گردنی می‌شود. چگونگی رخ دادن سایش و پارگی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. علتهای مختلفی برای اسپوندیلوز گردنی می‌تواند وجود داشته باشد.
  • سیخ استخوانی: گاهی اوقات هنگامی که بدن در حال تلاش برای ساختن استخوان اضافی برای قوی‌تر کردن ستون فقرات است، رشد بیش از حد استخوان رخ می‎دهد. استخوان اضافی می‌تواند به نخاع و اعصاب صدمه بزند.
  • دیسک های خشک شده: مواد ژله مانند درون دیسک‌های بین استخوانی می‌توانند در طول زمان خشک شود، این امر باعث می‌‌شود استخوان‌ها به یکدیگر ساییده شوند. معمولاً فرایند خشک شدن در حدود سن ۴۰ سالگی شروع می‌شود.
  • دیسک‌های بین مهره‌ای: دیسک‌های کمر می‌توانند شکاف‌هایی ایجاد کنند که باعث نشت مواد قلیایی و وارد شدن فشار بر روی نخاع و اعصاب می‌شود.
  • آسیب: سقوط، تصادف اتومبیل یا هرگونه آسیب گردن می‌تواند این روند را سریع‌تر کند.
  • خشکی رباط ها: نقاط اتصال میان مهره‌های ستون فقرات ممکن است در طول زمان دچار خشکی شوند و حرکت دادن گردن را مشکل سازند.
  • استفاده بیش از حد: ساییدگی و پارگی ابتدا زمانی رخ می‌دهد که شغل یا سرگرمی‌های فردی شامل حرکات تکراری یا بلند کردن اشیاء سنگین باشد.

عوامل خطرناک دیگر آرتروز گردن

عوامل خطرناک دیگری نیز برای بروز اسپوندیلوز گردن وجود دارد. در حالی که دیسک‌های میان مهره‌ای، سیخ‌های استخوانی و خشک شدگی مایع میان مهره‌ها به علت پیری به وجود می‌آید؛ عوامل دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند خطرات دیسک گردن را افزایش دهند. به عنوان مثال آسیب‎های گردنی که می‌توانند در هر مرحله از زندگی اتفاق بیفتند، فعالیت‌های مربوط به کار مانند بلند کردن وسایل و نگه داشتن گردن در موقعیت های نامناسب و ناخوشایند برای مدت طولانی که می‌توانند منجر به فشار بر مفاصل و رباط‌ها شود. مطالعات نشان می‌‌دهد که ژنتیک نیز در این مورد نقش دارد.

کسانی که سیگار می‌کشند و افرادی که دارای اضافه وزن هستند نیز در معرض خطر اسپوندیلوز گردنی قرار دارند.

علائم استئو آرتروز گردن چیست

علائم استئوآرتروز گردن چیست

همان طور که در بالا ذکر شد علائم اسپوندیلوز گردنی در هر فرد متفاوت است. با این حال در اینجا به برخی از علائم و نشانه‌های رایج آن می‌پردازیم:

  • خشکی گردن
  • درد گردن
  • ·        سردرد ( ناشی از درد گردن)
  • ·        درد در بازوها یا شانه‌ها
  • ·        چرخش سر و یا خم شدن گردن به سختی
  • ·        احساس سوزش و یا ایجاد صدا در هنگام چرخش گردن

متأسفانه در برخی از موارد اسپوندیلوز گردن باعث فشار بر نخاع می‌شود. وضعیتی که میلوپاتی نامیده می‌شود؛ افراد مبتلا به میلوپاتی ممکن است برخی از علائم زیر را تجربه کنند.

  • احساس بی حسی و کرختی در بازوها دست‌ها پاها یا انگشتان پا ( گزگز دست و پا)
  • عدم هماهنگی
  • واکنش‌های غیر طبیعی
  • اسپاسم عضلانی ( اسپاسم عضلانی)
  • بی اختیاری
  • ممکن است چیزی به نام رادیکولوپاتی گردن نیز رخ دهد؛ این اتفاق زمانی می‌افتد که سیخ استخوانی بر اعصاب فشار می‌آورد تا از ستون مهره‌ها خارج شوند. این امر می‌تواند منجر به هجوم درد به یک یا هر دو دست شود.

اگر شما یا یکی از کسانی که می‌شناسید به صورت ناگهانی بی‌حسی یا احساس سوزش در شانه سینه یا پاها و یا مسائل مربوط به کنترل مثانه را تجربه کرده‌اید باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.

عوارض اسپوندیلوز گردنی


بعضی از عوارض ناشی از اسپوندیلوز گردنی به شرح زیر است:

رادیکولوپاتی گردنی (سندروم نوع I)

این وضعیت با درد گردن به همراه درد شدید اندام‌های فوقانی که باعث درد ضعف و یا بی‌حسی می‌شوند مشخص می شود. این وضعیت می‌تواند نتیجه وارد شدن فشار به اعصاب ستون فقرات و التهاب عصبی آن باش.

میلوپاتی گردنی (سندروم نوعII)

این وضعیت با احساس ضعف در هر دو دست و پا به همراه کاهش یافتن یا عدم ظهور درد، لامسه، ارتعاش یا حس موقعیت یابی، تشخیص داده می‌شود. واکنش‌ها ممکن است طبیعی باشند یا ممکن است کلونوس مچ پا (حرکات ریتمیک) خودکار دیده شود. به دلیل کاهش قدرت عضلات، ماهیچه‌ها به سختی به حرکت در می‌آیند. این امر ممکن است به ماهیچه‌های جداره مثانه نیز منتقل شود و باعث تکرر ادرار خصوصاً در شب گردد.

سندروم نوع III

این وضعیت دارای مجموعه‌ای از علت‌های مختلف است اما اشتراک میان آن‌ها مفاصل دردناک ستون فقرات است. سندروم نوع III با درد گردن به همراه درد توسعه یافته در دیواره قفسه سینه، شانه و سر تشخیص داده می‌شود.

 آرتروز گردن چگونه تشخیص داده می‌شود؟


تشخیص اسپوندیلوز گردنی معمولاً زمانی میسر می‎شود که پزشک وضعیت‎های احتمالی دیگر را رد کرده است. به عنوان مثال برخی افراد ممکن است فکر کنند که دچار استئوآرتروز گردن هستند اما در واقع ممکن است دچار فیبرومیالژی باشند.

یک معاینه پزشکی با تست حرکت و تعیین اینکه آیا استخوان‌ها، ماهیچه‌ها یا اعصاب تحت تاثیر قرار می‌گیرند یا خیر؛ شروع می‌شود. متخصص ارتوپد احتمالا در فرآیند تشخیص دخالت دارد. یک‌بار آزمایش فیزیکی از تست‌هایی که برای بیمار تجویز می‌شود صورت می‌گیرد. این تست‎ها که برای بررسی واکنش شخص طراحی شده‌اند، دامنه حرکت ها را تشخیص می‌دهند، ضعف ماهیچه‌ها را بررسی می‌کنند و در پی یافتن هرگونه نقصان حرکتی و حسی هستند. اگر بیمار مشکوک به داشتن اسپوندیلوز گردنی باشد احتمالا آزمایشات زیر صورت می‌‌گیرد:

  • تصویربرداری اشعه ایکس برای بررسی های استخوانی یا سایر ناهنجاری‌ها.
  • سی تی اسکن که تصاویر پرجزئیاتی از گردن فراهم می‌آورد.
  • ام آر آی کمک می‎کند محل دقیق اعصاب تحت فشار قرار گرفته و مناطق خاصی از ستون فقرات مشخص شود.
  • EMG (الکترومیوگرافی) بررسی عملکرد اعصاب
  • بررسی هدایت عصبی سرعت و طول سیگنالهای ارسال شده توسط اعصاب را بررسی می‌کند.

درمان اسپوندیلوز گردنی


هیچ کس نمی‌خواهد با درد مداوم زندگی کند یا دچار محدودیت در فعالیت های روزانه شود. درمان اسپوندیلوز گردنی درباره کاهش درد و کمک به مردم برای حفظ فعالیت‌های روزمره خود است. همچنین برای کمک به مردم، جهت جلوگیری از آسیب بیشتر یا مشکلات دائمی نخاعی صورت می‌گیرد. بیایید برخی از این درمان‌های ممکن را بررسی کنیم. در نظر داشته باشید که این رویکردها به شدت شرایط هر فرد بستگی دارد:

تغییر شیوه زندگی برای درمان اسپوندیلوز گردنی

تغییر شیوه زندگی برای درمان اسپوندیلوز گردنی

البته بیشتر مردم می‌خواهند از جراحی اجتناب کنند اما برخی نیز به جای روی آوردن به درمان‌های سنتی از روش‌های خانگی درمان اسپوندیلوز گردنی استفاده می‌کنند. بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز گردن خفیف متوجه شدند که درمان‌های خانگی بسیار مفید هستند.

به عنوان مثال افرادی که به صورت روزانه تمرین‌های ورزشی خاصی را انجام می‎دهند؛ به خوبی این کار را انجام می‌دهند. این ورزش‌ها می‌توانند به سادگی راه رفتن روزانه باشند. عده ای نیز دریافتند که گرما و یخ می‌تواند تسکین زیادی به همراه داشته باشد. اگرچه نمی توانید روند پیری را متوقف کنید اما می توانید اقدامات لازم برای محافظت از ساختار اسکلتی خود را انجام دهید.

بسیاری از متخصصان ارتوپد توصیه می‌کنند که از فعالیت مداوم در اموری که باعث تحت فشار قرار گرفتن گردن می شوند؛ اجتناب کنید. در صورت امکان از برداشتن اشیاء سنگین دوری کنید. در میانه کار زمان کوتاهی را به استراحت اختصاص دهید تا به گردن خود استراحت داده باشید. به صورت روزانه از کلسیم استفاده کنید. آب زیادی بنوشید و  از مقادیر زیاد میوه‎ها و سبزیجات دارای برگ سبز  تغذیه کنید.

داروها

داروهاپزشکان برای کاهش درد و التهاب، ضد التهاب؛ برای تسکین درد، کورتیکواستروئیدهایی مانند پردنیزون؛ برای کاهش اسپاسم عضلات گردن، شل کننده عضلات؛ برای درد در اعصاب آسیب دیده، داروهای ضد تشنج، داروهای تجویزی ضد درد مانند پروکات یا داروهای ضد افسردگی که برای کاهش درد گردن شناخته شده هستند را تجویز می‌کنند.

فیزیوتراپی

فیزیوتراپی

گاهی اوقات مداخلات خانگی ساده برای درمان بیماری‌های گردنی که باعث درد می‎شوند کافی است. با این حال اغلب ملاقات با یک پزشک متخصص ارتوپد که می‌تواند چگونگی کشیدن و قدرت بخشیدن به گردن و مهره‎های آن، برای بهبود بخشیدن وضعیت گردن خود و کاهش درد گردن را به شما آموزش دهد؛ بسیار مفید است. در میان اکثر افراد تمرینات و ماساژهایی که توسط این پزشکان صورت می‌گیرد، می‌تواند به کاهش درد و بازگرداندن افراد به وضعیت عادی کمک کند. متخصص فیزیوتراپی تلاش می‌کند مفاصل و ماهیچه‌های شما را توسط راه هایی که در ادامه می‌آید حرکت داده و قدرتمند کند. او همچنین روش خوابیدن و نشستن صحیح را به شما آموزش می‌دهد.

کشش گردن

کشش گردن

کشش به آهستگی عضلات گردن را گسترش می‌دهد، فضای بین مهره‎های گردنی را باز می‌کند و به طور موقت فشار روی دیسک‌های آسیب پذیر را کاهش می‌دهد. کشش گردن می‌تواند به طور مداوم یا به صورت متناوب انجام شود؛ یعنی میان دوره های کوتاه کشیدن، استراحت متناوب باشد.

بالش گردن

بالش گردن به منظور ثابت نگه داشتن گردن در طول زمان خواب طراحی شده است؛ با این‌حال هیچ اثبات علمی برای تایید اثربخشی بالش‎های گردنی وجود ندارد. بهتر است در این‌باره از یک فیزیوتراپیست یا چیروپراکتور سوال کنید. گردنبندهای نرم می‌توانند تا حد زیادی باقی ماندن در وضعیت مناسب و تکنیک‌های حرکتی را به فرد یادآوری کنند. گردنبندهای طبی گردن را به طور ثابت و محکم نگه می‌دارند اما استفاده طولانی مدت از آنها ناراحت کننده است.

درمان التراسوند

درمان التراسوند

دستگاه‌های التراسوندتراپی نه تنها باعث کاهش درد گردن می‌شوند بلکه افزایش عملکرد ماهیچه‌ها را نیز به دنبال دارند. امواج صوتی التراسونیک به گرما تبدیل می‌شوند و عمیقاً به درون بافت‌های داخلی نفوذ می‌کنند. این تبدیل انرژی رگ‌های خونی را باز می‌کند و اجازه می‌دهد اکسیژن بیشتری به بافت‌ها منتقل شود که باعث افزایش گردش خون در ماهیچه‌ها می‌شود.

تحریک الکتریکی

تحریک الکتریکی

تحریک الکتریکی با کمک به تسکین عضلات منقبض شده یا دچار اسپاسم عضلانی گردن، باعث کاهش درد می‌شود. تحریک الکتریکی باعث تحریک بدن می‌شود و به این ترتیب می‌تواند واکنش متفاوتی نسبت به پاسخ‌های معمول بدن به درد، داشته باشد. به عنوان مثال با ایجاد انقباض ماهیچه‎ای چرخه اسپاسم را از بین می‌برد.

گاهی اوقات آرتروز گردن می‌تواند نتیجه نقاط «ماشه» باشد؛ یعنی نقاط حساسی که ارسال کننده درد به دیگر نقاط هستند. واحد های ترکیبی التراساند/TENS به محض قرار گرفتن روی نقاط ماشه‎ای یافت شده در گردن و شانه ها، درد را کاهش داده و محدوده حرکت را گسترش می‌دهند. واحدهای TENS با استفاده از قرار گرفتن دو پد در ناحیه دردناک کار می‌کنند. واحد کوچک سیگنال‌های الکتریکی را که سیستم تخلیه کننده مسکن طبیعی بدن را فعال می‌کنند؛ ایجاد می‎کند.

درمان با لیزر سطح پایین (LLLT)

درمان با لیزر سطح پایین (LLLT)

سردرد می‌تواند یکی دیگر از علائم درد گردن باشد. وضعیت بد گردن، سر و شانه ها یکی از علل اصلی سردرد همراه با درد گردن است. یک تحقیق منتشر شده در مجله بین المللی جراحی فیزیوتراپی نشان داد که دستگاه‌های LLLT به طور موثری باعث کاهش سردرد بلافاصله پس از درمان می‌شوند.

ماساژ عمیق بافت ها

ماساژ عمیق بافت ها

ماساژ عمیق ماهیچه‌های هدف تنش عضلانی که می‌توانند نتیجه وضعیت ضعیف، آسیب یا شرایط مزمن باشند؛ بسیار مفید است. فشار با استفاده از اصطکاک برای آزاد کردن تنش موجود در بافت‎های نرم (رباط‌ها، تاندون‌ها، عضلات) مستقیماً به گردن و شانه ها وارد می‌شود.

  • تحریک برخی از نقاط گردن با سوزن نیز در کاهش درد موثر است
  • تزریق نخاعی برای درمان اسپوندیلوز

تزریق‌های رایج برای آرتروز گردن به شرح زیر است:

تزریق استروئید اپیدورال

تزریق استروئید اپیدورال

این تزریق یکی از رایج‌ترین تزریق ها است. به ویژه برای درد گردن ناشی از دیسک بین مهره ای که یکی دیگر از وضعیت‌های ستون فقرات است که می‌تواند به دلیل اسپوندیلوز ایجاد شود. هدف تزریق استروئید اپیدورال، فضای اپیدورال است -غشائی که اطراف ریشه‎های ستون فقرات و اعصاب را پوشش می‌دهد- اعصاب از طریق فضای اپیدورال حرکت می‌کنند و به قسمت‌های دیگر بدن شما مانند پاها می‎رسند. اگر ریشه عصب در فضای اپیدورال فشرده شود می‌توانید حرکت درد در کمر و پاهای خود را احساس کنید. (معمولا این وضعیت سیاتیک نامیده می‌شود اگر چه اصطلاح پزشکی آن رادیکولوپاتی است)

استروئیدها در واقع ضد التهاب‌های قوی هستند که تزریق استروئید اپیدورال آنها را درست به ریشه عصب ملتهب شده تزریق می‌کند. معمولا تزریق استروئید اپیدورال حدود ۲ یا ۳ روز کامل طول می‌کشد.

تزریق به مفاصل فاست

این تزریق همچنین فاست بند نیز نامیده می‌شود. تزریق های مفصل فاست در شرایطی صورت می‌گیرند که همانطور که مفصل فاست شما دچار اسپاندیلوز شده است، ایجاد درد می‎کند. مفاصل فاست ستون فقرات به حرکت کردن آسان شما کمک می‎کنند و علاوه بر این تثبیت کننده ستون فقرات هستند. التهاب مفاصل فاست ناشی از اسپوندیلوز می‌تواند باعث سردرد شود. تزریق مفصل فاست باعث بی‌حسی مفصل و کاهش درد می‌شود.

درمان غنی‌سازی پلاسما با پلاکت (PRP)


پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) غلظت بالایی از عوامل رشدی و سلول‌های بنیادی پلاسمای خون شما است و زمانی که درون پوست تزریق شوند باعث رشد سلول، ترمیم بافت و تولید کلاژن می‌شوند.

برای برداشتن PRP پزشکان خون را در لوله آزمایش و درون سانتریفیوژ قرار می‌دهند. این دستگاه پلاسمای غنی از پلاکت را از سلول های قرمز خون جدا می‎کند و عوامل رشددهنده را غليظ می‎سازد.

اوزون درمانی


اوزون نوعی از اکسیژن است که دارای خواص ضد باکتری، ضد ویروسی و قارچ کش است.

اوزون درمانی یکی از محبوب‌ترین و موثرترین روش‌های ضد التهاب برای کنترل درد است برای اوزون درمانی مخلوطی از مقادیر کوچک و کنترل شده اوزون و اکسیژن درجه طبی با دقت آماده می‌شود و با ابزارهای مختلفی وارد بدن می‎گردد. این درمان با کاهش اندازه قسمت آلوده یا غیرطبیعی به انجام می رسد بنابراین درد یا فشار روی ریشه عصب کاهش می‌یابد. اوزون درمانی با استفاده از کورتیکواستروئید و ضد دردها نتایج بهتری دربردارد.

ورزش برای اسپوندیلوز گردنی


ورزش های مفید برای اسپوندیلوز گردنی عبارتند از:

آبهایاسانا

برای انجام این تمرین:

  • به صورت پا روی پا انداخته (پادماسانا) روی زمین نشسته و شروع کنید.
  • دست راست خود را تا سطح شانه بالا ببرید.
  • دست چپ خود را روی زانوی چپ قرار داده با انگشت شست و اشاره یک حلقه بسازید اکنون سر خود را به سمت چپ بچرخانید و این موقعیت را حفظ کنید
  • این حرکت را در جهت مخالف نیز انجام دهید

پرانایاما

برای انجام این تمرین:

  • با نشستن در حالت چهار زانو روی زمین شروع کنید و در حالی که دستها را به صورت راست روی زانوها قرار داده‌اید با انگشت شصت و اشاره حلقه بسازید.
  • چشمهایتان را ببندید و در حالیکه بر تنفس خود تمرکز کرده اید حرکت دم و بازدم را به آرامی تکرار کنید؛ ده بار این کار را انجام دهید و استراحت کنید.

بحراموری

بحراموری

برای انجام این تمرین:

در حالت چهار زانو روی زمین بنشینید و انگشتان اشاره هر دو دست را در داخل گوش‎ها قرار دهید.

حالا چشمان خود را ببندید و کلمه "هممم" را در حالت بازدم تکرار کنید این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.