انواع حرکات اصلاحی کمردرد و تقویت ستون مهره همراه با اموزش تصویری

ورزشبسیاری از افراد از کمردرد رنج می‌برند، و بیش از 84 درصد افراد حداقل یک دوره در طول زندگی‌شان دچار درد پایین کمر می‌شوند. با توجه به تعداد بالای افراد مبتلا به این عارضه ، انجام ورزش برای تسکین و جلوگیری از کمردرد مزمن بسیار اهمیت دارد. افرادی که دچار کمردرد مزمن بوده یا در معرض خطر ابتلا به این عارضه هستند، معمولاً دچار ضعف عضلات ستون فقرات هستند. ضعف عضلات ستون فقرات نتیجه مستقیم بی‌تحرکی، الگوهای حرکتی ناکارآمد و وضعیت بد بدنی است. جهت تسکین یا جلوگیری از کمردرد مزمن ، کشش و تقویت عضلات ستون فقرات از اهمیت بسیاری برخوردار است.کشش و تقویت موضعی و عمومی (لوکال و گلوبال) عضلات تثبیت‌کننده بسیار ضروری می‌باشد و شامل عضلاتی است که مستقیماً به ستون فقرات متصل بوده و از آن محافظت می‌کنند. همچنین عضلاتی که لگن را به طور مستقیم به ستون فقرات متصل می‌کنند نیز جزو عضلات تثبیت‌کننده به شمار می‌روند. داشتن عضلات قوی شکمی برای تسکین درد کمر کافی نمی‌باشد. عضلات مرکزی بدن که گرداگرد بدن را احاطه کرده‌اند به مراتب از اهمیت بیشتری برخوردارند زیرا که به طور گروهی از بدن حمایت کرده و انجام الگوهای حرکتی مناسب را ممکن می‌سازند.

هدف ورزش کمر بهبود حرکتی ستون فقرات، کشش گروه عضلات متصل به ستون فقرات و بهبود تعادل و قدرت این عضلات است. این ورزشها همچنین به درمان یا جلوگیری از درد در قسمت پایین و سمت راست یا پایین و سمت چپ کمر کمک می‌کنند. بسیاری از پزشکان ، ورزش تراپی را یک روش درمانی مفید و کم هزینه برای تسکین دردهای مفصلی و عضلانی می‌دانند. حرکات ورزشی به‌عنوان یک درمان مؤثر برای کمردرد ( شایع‌ترین درد ستون فقرات ) شناخته شده است. دکتر حمید روشندل با آموزش و معرفی انواع حرکات کششی ورزشی مناسب جهت درمان آسیبهای کمر و ستون فقرات به بیماران کمک می‌کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره تلفن‌های  02166595897 و 02166595896   تماس حاصل فرمایید.

8 راه برای رفع کمردرد 


استفاده از این روشها باعث تسکین کمردرد و رفع آن برای همیشه می‌شود. همچنین این تمرینات باعث کشش و تقویت مستقیم عضلات تثبیت‌کننده موضعی/ عمومی (لوکال/گلوبال) می‌شود. هدف از انجام این تمارین تسکین تنش در کمر و همچنین تقویت عضلات ستون فقرات بوده و افزایش سایز عضلات کمر مد نظر نمی‌باشد.

برنامه‌ریزی برای ورزش منظم  

برنامه‌ریزی برای ورزش منظمیکی از موثرترین روش‌های جلوگیری از کمردرد، داشتن یک برنامه روزانه و منظم برای ورزش است. افرادی که قبلاً دچار کمردرد بوده و دو یا سه بار در طول هفته به کلاس ورزش می‌روند و در منزل نیز ورزش می‌کنند، به میزان 45 درصد کمتر به کمردرد مبتلا می‌شوند. ورزش باعث تقویت عضلات کمر شده و همچنین مواردی مانند افسردگی و بی‌خوابی و خستگی را که خود عاملی برای ایجاد کمردرد هستند را کاهش می‌دهد.

در طول روز وضعیت بدنی خود را بررسی کنید 

وضعیت بدنیتوجه داشته باشید که گوشها بایستی بالای شانه‌ها قرار بگیرند. همچنین سینه خود را به سمت جلو گرفته و شانه‌ها را کمی از پشت به یکدیگر نزدیک کنید.

فشردن عضلات شکم 

این حرکت برای حفاظت از کمر مناسب بوده و می‌توان آن را درحالتهای ایستاده، نشسته یا حالت دراز کشیده انجام داد. این تمرین باعث تقویت عضلات شکمی شده در نتیجه هنگام حرکتهای ناگهانی مثل افتادن از ارتفاع، ستون فقرات دارای پایداری لازم بوده و از آسیب جلوگیری می‌شود.

  • چنانچه در حالت خوابیده هستید، روی پشت دراز بکشید (چنانچه در حالت نشسته قرار دارید، پشت خود را صاف و مستقیم نگه دارید)
  • نفس را به داخل برده و با عمل بازدم، به آرامی عضلات شکم را منقبض کنید. این انقباض را برای مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. ( ولی نفس خود را حبس نکنید – به تنفس ادامه دهید ). این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

کشش عضلات گردن 

کشش عضلات گردنخم شدن طولانی‌مدت هنگام کار با تلفن همراه یا تبلت فشار زیادی بر عضلات پشت بدن وارد می‌کند. این کار به عضلات و لیگامنتهای گردن آسیب وارد کرده و بر دیسکهای ستون فقرات تأثیر مخرب دارد. برای جلوگیری از این آسیب، سه بار در روز به آرامی سر خود را به سمت عقب، جلو، چپ و راست خم کنید. همچنین می‌توانید روی شکم دراز کشیده و دستها را روی زمین زیر سینه قرار دهید. با وارد کردن فشار به دستها، تا حد امکان سینه را از روی زمین بلند کنید. چند بار نفس عمیق کشیده و سپس به وضعیت قبل بازگردید.

کشش عضلات همسترینگ 

  • کشش عضلات همسترینگروی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید. کف پا را روی زمین قرار داده و دستها در دو طرف بدن قرار بگیرند.
  • دستان خود را پشت ساق پا یا ران (هر کدام را که بیشتر احساس راحتی کرده و باعث احساس فشار در همسترینگ بشود) قرار دهید. سپس به آرامی پای خود را بالا بیاورید.
  • تا آنجا که می‌توانید پای خود را صاف کرده تا این که احساس کشیدگی در پشت پا احساس شود. (در صورت لزوم کمی زانو را خم کنید). این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کرده و سپس با پای دیگر نیز همین حرکت را انجام دهید.
  • این حرکت را دو بار برای هر پا انجام دهید.

کشش زانو به سمت سینه

  • کشش زانو به سمت سینهروی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار داده و دستها را در دو طرف بدن بگذارید.
  • عضلات شکم را منقبض کرده و زانوی پای راست را به سمت سینه بیاورید، ساق پا را با هر دو دست نگه دارید.
  • سعی کنید پای چپ را مستقیم نگه دارید، ولی چنانچه باعث ایجاد فشار در پشت می‌شود، آن را کمی خم کنید. این حالت را برای 20 ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اولیه بازگردید.
  • این حرکت کششی را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

کشش ستون فقرات

  • کشش ستون فقراتروی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده، کف پا روی زمین باشد و دستها را در دو طرف بدن بگذارید.
  • عضلات شکم را منقبض کرده و زانوی پای راست را به کمک هر دو دست به سمت سینه ببرید و پای چپ را صاف کرده روی زمین قرار دهید.
  • دست راست خود را صاف کرده روی زمین قرار دهید، با دست چپ به آرامی زانوی پای راست را به سمت چپ ببرید.
  • سر را به سمت چپ بچرخانید (نگاه به سمت دست راست باشد). این حالت کششی را برای 20 ثانیه حفظ کنید.
  • مطمئن شوید که سر، دستها و شانه‌ها روی زمین باشند و پشت بدن خمیده نباشد. سپس به حالت اولیه بازگردید.
  • این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

کشش عضلات کفل 

  • کشش عضلات کفلروی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده، کف پا روی زمین باشد و دستها را در دو طرف بدن بگذارید.
  • عضلات شکم را منقبض کرده و پای راست را به شکل ضربدری روی پای چپ قرار دهید، به شکلی که پای راست روی زانوی پای چپ قرار گیرد.
  • ران پای چپ را با هر دو دست گرفته و هر دو پا را به سمت بدن بیاورید.
  • این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کرده و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

کشش عضلات لگن

  • کشش عضلات لگنزانوی پای چپ خود را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. پای راست به سمت عقب باشد ( چنانچه از ناحیه زانو دچار مشکل هستید، بالشی زیر زانوی پای راست قرار دهید.)
  • دست راست را روی کمر گذاشته و دست چپ را به عنوان تکیه‌گاه روی پای چپ قرار دهید.
  • در حالیکه زانوی راست روی زمین قرار گرفته است، از سمت راست لگن خود به سمت جلو متمایل شوید.
  • در این حالت بایستی کشش را در قسمت راست لگن احساس نمایید. این وضعیت را برای مدت 30 ثانیه حفظ کرده و سپس برای سمت مخالف نیز همین حرکت را انجام دهید.

کشش ران در حالت ایستاده

  • کشش ران در حالت ایستادهنزدیک یک میز یا صندلی ایستاده و برای تعادل بیشتر دست چپ خود را روی آن بگذارید.
  • روی پا یا مچ پا را با دست راست گرفته و به آرامی پاشنه را به سمت باسن نزدیک کنید.
  • مطمئن شوید که زانوی راست به سمت پایین و نزدیک به پای چپ باشد. این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کرده و سپس برای پای مخالف نیز همین حرکت را انجام داده و تکرار کنید.

کشش کامل پشت بدن 

  • کشش کامل پشت بدنروبروی یک میز بایستید به طوریکه کمی از آن فاصله داشته باشید
  • زانوهای خود را کمی خم کرده و دستان خود را روی میز بگذارید. بدن شما در این حالت بایستی به شکل L در بیاید. دست‌ها باید باز و مستقیم باشند. سر و شانه‌ها نیز در یک راستا باشند. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
  • صاف بایستید و دست چپ خود را در جلوی بدن قرار دهید. آرنج خود را خم کنید.
  • دست راست را بالای سر برده و بالاتنه را به آرامی به سمت چپ خم کنید. به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام داده و این حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله پیریفورمیس در حالت نشسته

کشش عضله پیریفورمیساین حرکت به مرور زمان به کشش عضله پیریفورمیس (عضله گلابی شکل) کمک می‌کند. این عضله معمولاً منشأ سیاتیک  یا پا درد منتشر شونده می‌باشد.

  • روی زمین نشسته و پشت خود را صاف نگه داشته، پای چپ را به صورت ضربدری روی پای راست نزدیک ران قرار دهید. پای راست نزدیک باسن گذاشته شود.
  • دست راست را مطابق شکل روی پا قرار داده و به آرامی به بدن خود کشش وارد کنید. پشت بدن در این حالت بایستی صاف بوده و سینه به طرف بالا باشد.
  • این وضعیت را برای 20 ثانیه حفظ کرده و سپس برای سمت مخالف نیز این حرکت انجام شود. این حرکت را سه بار انجام دهید.

کشش کبری

کشش کبریاین حرکت برای کشش عضلات محکم شکمی و پایین کمر مناسب است.

  • روی زمین بر روی شکم دراز کشیده، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و کف دستها را در دو طرف صورت گذاشته و ساعد و آرنج را روی زمین بگذارید.
  • به آرامی بدن را به سمت بالا بیاورید به طوریکه وزن بدن روی ساعدها قرار بگیرد. لگن باید روی زمین نگه داشته باشد.
  • درصورتیکه به وضعیت راحتی رسیدید که باعث کشش عضلات شکمی و پایین کمر می‌شود، این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
  • چنانچه عضلات پایین کمر شما انعطاف‌پذیری زیادی دارد، سعی کنید دستان خود را هنگام انجام این حرکت صاف نگه دارید.

وضعیت آسوده 

 وضعیت آسوده

این وضعیت در یوگا بسیار متداول است و به آسودگی بدن کمک می‌کند.

  • مطابق شکل روی زمین قرار بگیرید. فاصله زانوها از همدیگر بایستی بیشتر از عرض لگن باشد.
  • پنجه‌های پاها را به همدیگر رسانده و لگن به سمت عقب برده شود.
  • پس از اینکه در وضعیت راحتی قرار گرفتید، دست‌ها خود را به سمت جلو برده و سر در حالت آسوده به سمت پایین باشد.
  • این حالت را برای 20 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.
  • در صورتیکه شانه‌های شما دردناک هستند، دستان خود را در دو طرف بدن نزدیک پاها قرار دهید.

حرکت پلانک جانبی

  • حرکت پلانک جانبیاز سمت چپ بدن روی زمین دراز بکشید. وزن خود را روی ساعد دست چپ انداخته و بالاتنه خود را بالا بیاورید (ساعد بایستی نسبت به بدن در زاویه قائمه باشد) و پنجه پاها روی یکدیگر قرار بگیرند.
  • بدن را از روی زمین بلند کرده به طوریکه بدن کاملاً در یک خط مستقیم قرار بگیرد. می‌توانید دست راست را بر پهلوی بدن خود قرار دهید.
  • این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کرده و سپس برای سمت مخالف نیز همین حرکت را انجام دهید. این حرکت را برای هر طرف بدن در 2 تا 4 ست انجام دهید.

وضعیت چهار دست و پا به صورت مخالف 

  • وضعیت چهار دستروی دستها و پاهای خود در وضعیت متعادل قرار گرفته و دستها را به انداره عرض شانه باز کرده و کمی به سمت جلو روی زمین قرار دهید. زانوها را عقب‌تر از لگن کمی با فاصله روی زمین بگذارید.
  • پای راست و دست چپ را همزمان به طور کشیده و صاف بالا بیاورید. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و همین حرکت را برای دست و پای مخالف انجام دهید.

داخل بردن چانه 

داخل بردن چانهبا افزایش سن، و به علت ابتلا به عارضه‌های مانند بیماری پارکینسون و پوکی استخوان، وضعیت بدنی از حالت عادی خارج می‌شود. قسمت فوقانی بدن به سمت جلو متمایل شده، گردن و سر در جلوی بدن قرار گرفته و بدن در وضعیت نامناسبی قرار می‌گیرد. در نتیجه گردن درد و کمردرد مزمن ایجاد می‌شوند. روی یک صندلی به صورت صاف و مستقیم نشسته و بدون این که سر را در جهات مختلف حرکت دهید، چانه و سر خود را به سمت عقب ببرید. در این حالت کششی در پشت گردن خود احساس خواهید کرد. سپس چانه را به وضعیت اولش بازگردانید. این حرکت را بین 8 تا 10 بار تکرار کنید. می‌توانید در طول روز برای حفظ وضعیت مناسب بدنی این حرکت را انجام دهید.